【文末影片示範】仰臥起坐腹部不會緊實喔! 跟著做這個5個才對

An Chus

 核心比較有效!其實仰臥起坐不能局部減脂,要腹部更緊實看這 5 個簡單的動作,還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定。

捲腹(Crunches)

打擊凸凸上腹的秘密武器就是它了!
每組15~20下,每次3組。

 先在地上躺平,雙腳彎曲成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉,把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置(想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面)。

 

仰臥抬腿 (Leg Drop Pulls)

下腹平坦就靠它

每組15~20下,每次3

 首先平躺在墊子上,或者長凳上,注意保持穩定,兩隻手掌放於身體兩側,保持背部平坦仰面躺下,整個身體成一條直線,用腹部的力量抬起雙腿,過程中下放雙腿時,不要讓雙腿觸及到地面,保持腹部緊張感,這樣做更能顯現成效。

 

俄羅斯轉體 (Russian Twists)

腹外斜肌

每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3

 雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(避免抬起或分開);上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面)避免抬起或分開),左右來回。在執行時,臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可(若要提高難度可將雙腳微微離開地面)。

  

蜘蛛式平板式 (Spider Plank)

鍛鍊部位:腹橫肌與腹外斜肌

每組15~20下,每次3

運動步驟:平板式姿勢,手時和腳趾支撐身體,右腿向前屈膝,碰到同側的手肘;如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘,就讓膝蓋儘量向斜前方移動。在膝肘相觸後,回到起始姿勢,換左腿重複上述動作。

 

登山者式 (Mountain Climber)

核心訓練、同時也提高心律

每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3

 標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,軀幹成一直線。

運動步驟:交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。

記得,要動才能維持體態喔!

 

 


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